Дисклеймер: то, что я опишу ниже касается неправильных пищевых привычек, а не заболеваний, которые влияют на вес. Если у вас есть такие заболевания, проконсультируйтесь с врачом для дальнейшего решения проблемы.
Предыстория
С 23 лет у меня начались проблемы с лишним весом.
Я выбрал сидячую работу, забил на спорт и начал налегать на всякую дрянь. У меня начало появляться пузо, мне всегда было стыдно снимать футболку.
Попытки похудеть были всегда: интервальное голодание, голодание на несколько дней, попытки есть до 18:00, есть сладкое до обеда — все было. Ничего не помогло.
Я пытался худеть всегда, получалось так себе. Я собираю ошибки и стараюсь в следующий раз наконец победить эту жиробасину гадкую.
Этапы на пути к здоровму телу
- Похудел в Таиланде на 9 кг. Триггером стали анализы и высокий уровень сахара. Ел кашу, рыбу и салат 8 месяцев. Вернулся обратно после разрыва отношений с самым близким мне человеком. Депрессия. Набрал всё обратно через семечки, пиво, пиццу и шоколадки. Было очень много стресса, отгрузили оптом. Себя не виню, хуйня случается.
- Похудел в Узбекистане на 8 кг. Вышел из депрессии. Загорелся целью пойти на соревнования по боксу. Получил травму колена, но не бросал питание и тренировки. Подруга приехала и попросила угостить пловом. Поел с ней и понеслось. Ошибка: зазнался, подумал, что легко вернусь обратно, это всего лишь плов и всего лишь шоколадка. Постоянно давал себе послабления и вернул весь весь обратно. Здесь сам виноват, записываем в опыт.
- 2025 в Узбекистане. Пока похудел на пару килограммов. Но я сейчас не акцентирую внимание на весе. Я через день хожу на турники и замечаю, как все больше и крепче становятся мышцы рук, плеч, груди. Я думаю, что увеличение мышц держит вес. Работаю со стрессом, позволяю себе есть что-то вкусное, но это роллы, йогурт и булочка утром. Не передаю.
- 2026 в Узбекистане. Я всё ещё жирная булочка, но я не сдаюсь.
Главное
У меня успешно получается снижать вес, когда я понимаю зачем. Важна истинная причина.
Я похудел на 8 кг в Таиланде, после того, как увидел свои анализы и когда врач сказал: «У тебя 2 стадия ожирения. Не похудеешь, словишь диабет и ещё кучу болячек». Мне стало дико страшно. Ведь я хочу жить, а не бороться с болезнями остаток жизни. Но это плохой стимул. Потом я все равно жрал шоколадки и прочую дрянь как не в себя.
В этом году я начал худеть, потому что это нужно для бокса. Я люблю бокс, он у меня в крови. Я хочу пойти на соревнования и побеждать. Чтобы это делать, надо избавиться от жира, стать сильнее, быстрее, выносливее.
Стремление вырасти, стать лучше — идеальный импульс. Он лучше страха. К страху можно привыкнуть. А когда импульс пошел, изменения в зеркале будут вкуснее любых шоколадок, пирожных и других вкусных блюд.
Если нет сильной причины похудеть — значит все будет так же. Просто занимайтесь другими делами и не вините себя. Когда вас, простите, в край
Нюансы про вес
1. Важно отделить питание от тренировок
Как было у меня. В один момент надоедает свой вид в зеркале и я такой: «Погнали в ЗОЖ». Начинаю тренироваться и питаться нормально. Потом в какой-то сложный день я забиваю на тренировку или получаю травму. И сразу автоматически слетает питание.
То есть эти процессы в голове связаны. Их надо развязать. Я сначала 2 месяца выстраивал питание, потом подключил тренировки. Когда нормально питаешься, теряешь вес, энергия приходит сама и хочется какой-то суеты навести.
2. Тренировки не приведут к похудению
Когда активно тренируешься, безумно хочется жрать. Поэтому если не изменить режим питания, ничего не поменяется. Если я привык есть всякую дрянь, от тренировок захочется есть больше. И в итоге вместе с расходом калорий будет увеличиваться и приход.
Питание — для поддержания фигуры и здорового тела. Тренировки — для мышц и укрепления тела.
3. Цифры на весах не отражают жир
Спасибо кэп, как говорится. Но когда я раньше вставал на весы, и если вчера весил 81 кг, а сегодня вешу 80.5кг я такой: «Ееее бой! Я скинул 500г». Хотя что это было? Вода, жир, мышцы — да хрен с ним. Не суть важно. Главное убавилось. То есть на подсознании восприятие, что это жир ушел.
Я проверил это на себе. У меня есть фото, когда я вешу 72, 74, 76, 78, 80, 82, 84, 85. Процесс падения на дно задокументирован 😂️️. Если вообще не заниматься спортом, то цифра косвенно отражает убавился ли жир или нет. Но это с большой оговоркой. Но когда занимаешься спортом, цифре вообще верить нельзя.
4. Нормальное питание не временно, оно навсегда
Я часто воспринимал это как диету. Вот я на ПП — месяц. А потом привыкну. И если это не заканчивалось раньше, то это точно заканчивалось в указанный дедлайн.
В этот раз я сказал себе: «Даня, дедлайна нет, это навсегда, до конца твоей жизни. Встал на эту дорожку и иди». Как и с курением. Когда я бросал курить, я не говорил: «Я некурящий … этот год». Я не перестаю курить на время, я перестал навсегда.
Это не диета, не ПП, не что-то ещё. Это мой новый режим питания. Не нормально, это когда я вдруг съел какую-то дрянь. Базовая линия питания — нормальная. Где нет шоколадок, пирожных, чипсов, алкоголя и прочей дряни.
5. Излишний контроль калорий надоедает
Кроме этого раза я всегда считал калории. Это всегда бесит. У тебя лежит на столе просто куча всего. И ты тратишь рутинные 15 минут, чтобы все занести. Я всегда забивал на это. У меня нет столько дисциплины, чтобы этим заниматься.
Я пошел другим путем, стал есть примерно одинаковую еду каждый день. Иногда разбавлять какими-то отличающимися блюдами. И перестал есть, когда не голоден. Это очень сложно понять. Я выработал привычку так: если в желудке посасывает, пью 3 стакана воды. Если потом хочу есть — иду есть. Если пропало ощущение — значит это была обманка.
6. Еда — это топливо
Я всю жизнь относился к еде так: «уууууух сейчас как поедим вкусненько». И это привело меня к ожирению. В последние два захода на выправление питания я принял правило: «Еда — топливо».
Ты не должен ух как кайфовать от еды. Все эмоции — за пределами стола: от достижений, секса, общения, осознаний, развития, от остальной жизни. И это даёт плоды. Я отношусь к еде ровно, она не вызывает у меня истерики и нет такого, что я не могу себя контролировать.
7. Отлеживайте прогресс
Даже если вы не сильно меняетесь — фотографируйте свое тело и складывайте в отдельный альбом на телефоне. Это может не пригодится в моменте, но возможно приведет к какому-то осознанию, пониманию что и как влияет на твоё тело. Я осознал про цифры на весах, когда увидел разные фото с разным весом и разным соотношением мышц-жира.
8. Отсутствие осознанности
У людей с нарушенными пищевыми привычками еда залетает без какого-то порядка или причины. Захотел пожевать, сел поел. Пошел смотреть фильм — набрал себе роллов, пиццы или орешков. Хотя вообще не голодный.
Если перед пиццей, чипсами и большинства хреновой еды спросить себя: «Я голодный?», окажется, что нет, ты не голоден. Просто нууу вот захотелось пожрать, один раз живем, а так вкусно же!
Еда должна поступать только тогда, когда ощущаешь голод. Настоящий голод. Я хочу проверять его с помощью воды. Захотелось есть = выпил 2 стакана воды
9. Непонимание чувства голода
Полный желудок ≠ насыщенность. Это переедание. Во многих книгах пишут про то, что ты должен вставать из-за стола слегка голодным.
Для человека, который привык жрать до того момента, пока ему не станет тяжело вставать из-за стола, пустота в животе = страшный голод. легкое чувство голода надо сразу зажирать целым приемом пищи.
10. Вкусная еда будет всегда, всю твою жизнь
Я помню, всегда когда худел, обращал внимание на вкусную еду. Жена готовит какой-нибудь тирамису и я такой: «ну Даня, ну так нельзя же, ты посмотри на него! Его завтра уже не будет, нельзя такую еду пропускать».
Дело в том, что вкусной еды будет всегда навалом. Ты ничего и никогда не пропустишь. Захочешь тирамису — сделаешь, закажешь, попросишь жену сделать снова.
11. Надо работать не с заеданием стресса, а с самим стрессом
Я заедаю стресс. Я привык бороться с заеданием, а не со стрессом. Ходил на бокс, медитировал. А потом понял, что надо проанализировать свою жизнь на предмет тупых решений, которые загоняют меня в стресс и победить это. Тогда заедание уйдет как симптом.
Как буду выходить
Я планирую перейти на пару дней на воду, потом только на овощи. Надо очистить тот бардак внутри, который образовался за полгода обжорства.
Буду отслеживать своё желание еды и проверять его парой стаканов воды.
Самое сложное, совладать с привычкой что-то есть. Просто принять тот факт, что есть — не нужно всегда. Это не наша обычная человеческая жизнедеятельность. Это всего пара раз в день должно происходить и то, только тогда, когда ты голоден.
Чего я боюсь
Какого-то сильного стресса, который сшибет меня с этого нормального режима и я ради успокоения и компенсации начну уничтожать все запасы вредной еды в магазинах вокруг. Так уже было.
Чем я питаюсь
Курица, рыба, овощи, картошка фри. 3−4 чашки чая и кофе в день. Мой завтрак, обед и ужин выглядит вот так последние 2 месяца.
Как готовлю
Купил аэрогриль за $ 80. Загружаю туда рыбу и фри на 20 минут, ухожу работать. Готовится без масла, не надо никак контролировать. Моется легко. Идеально для холостяка.
Как я выглядел в разные периоды.
Дальше фото толстого и не очень человека.
И почему смотреть на весы, когда тренируешься — обманывать себя.
Забил на контроль веса
За весом я больше не слежу. Какая разница, сколько я вешу, если я могу в 72 выглядеть хуже, чем я выгляжу в 92 кг.
Надо ориентироваться не на вес, не на цифры, а на то, как мы выглядим. Если большой вес и у нас куча мышц, круто. Если на весах все классно, но выглядим мы как доходяги в зеркале — не круто.
Я хочу похудеть по 2 причинам: красиво выглядеть и быть здоровым, потому что ожирение способстует развитию ~200 заболеваний.
Да, считаем калории
Я понял, что калорийность питания — важный показатель. За ним надо следить. Я ем слишком много для моего образа жизни. Я целый день сижу на стуле, почти не занимаюсь и ем много. Поэтому и лишний вес. Причина и следствие.
Я завел дневник специально для калорий, там я после каждого приема пищи писал и считал калораж. В конце дня суммировал.
Потом я устал считать всё это руками и воспользовался нейронкой. Создал в ChatGPT группу и ввел туда инструкции.
Создавал чат и писал, что кушал. Нейронка сама считала и давала результат: сколько получилось за прием пищи и за сегдоняшний день.
Если вам нужен промпт, держите, только норму калорий поменяйте.
Промпт для папки GPT
Ты — проект, который помогает мне понять сколько калорий я съел за день.
Я даю тебе список продуктов, которые я съел, ты их подсчитываешь, каждый продукт и итог. Без рассуждений, коротко и ясно. Я буду писать то, что я съел.
Считай это по калоражу и БЖУ. После каждого приема пиши ещё общее за день. За историю чата. Моя норма 1750ккал.
Если пишу без указания объема, то бери среднюю порцию.
Я буду писать тебе утром, днем и вечером. В каждый прием пищи.
После каждого приёма пищи пиши за день обязательно.
///Пример первого ответа///
«— Блины 2шт: 250ккал
— Каша: 400ккал
Итог: 650 ккал, 39% дневной нормы
Белок: 20 | Жиры: 30 | Углеводы: 50
Пример второго и последующих
«— Курица: 600ккал
— Рис с котлетами: 450ккал
Итог: 1050ккал, 61% дневной нормы
Белок: 20 | Жиры: 30 | Углеводы: 50
———————
За день: 1700 ккал, 100% от нормы
Белок: 20 | Жиры: 30 | Углеводы: 50»
И по ужину например так же. Но я могу писать не только 3 приема, а чаще, потому что может быть больше приемов пищи.
Ищи калорийность и бжу в интернете. А не в своей памяти или знаниях.
В конце недели я записывал это в отдельную заметку в Notion, где подбивал итоги за неделю: калораж и изменение веса.
Зачем нужно сравнивать по неделям? Вес в короткий промежуток может меняться из-за отёков, воды, пищи в желудке. Неделя позволяет найти более справедливое среднее значение.
Сейчас я смотрю на свой внешний вид. Если он меня не устраивает, я продолжаю работу.
Я начал заниматься каждый день: отжимания, приседания, пресс.
Пугающие меня 90 кг потеряли свою силу, когда я понял, что в 90 кг выгляжу лучше, чем в 80.
